筋トレとナッツ相性良すぎ！ナッツの効果と摂取タイミングをオススメのナッツと併せて紹介！

筋トレ
2023.08.28

筋トレ民はナッツを食べてる。

健康的な引き締まった身体の方って仕事中おやつとしてナッツを食べてる印象ありませんか？

かくいう筋トレ歴約10年の私も仕事中にお腹が空いたらナッツを食べるようにしています。

ではなぜ筋トレ民は皆ナッツを食べるのか？

そんな疑問を本記事では以下の点についてわかりやすくまとめています。

  1. オススメポイント
  2. 適切な摂取タイミング
  3. 美味しいナッツ

ナッツを食べて理想の身体を手に入れましょう。

オススメポイント１豊富な栄養素

ナッツはその栄養価の高さから健康に良い食材として注目されています。

ナッツにはさまざまな種類があり、それぞれが独自の栄養素を持っています。

ここでは代表的な4つのナッツの栄養素とその効果についてご紹介します。

アーモンドの主な栄養素

  • タンパク質
  • 不飽和脂肪酸
  • ビタミンE
  • ミネラル　など

カシューナッツの主な栄養素

  • ビタミンB1
  • 鉄分（ミネラル）
  • 亜鉛（ミネラル）　など

マカダミアナッツの主な栄養素

  • 炭水化物
  • タンパク質
  • 脂質
  • 不飽和脂肪酸　など

くるみの主な栄養素

  • オメガ3脂肪酸（不飽和脂肪酸）
  • 食物繊維
  • タンパク質　など

筋肉に嬉しい栄養素

各栄養素の効果について以下で簡単にまとめてとります。三大栄養素（炭水化物、タンパク質、脂質）は言わずもがななので割愛しますね！

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は植物油や魚に多く含まれる脂肪酸で、体内で作り出すことができないものです。

なので積極的に摂取することが好ましい脂肪酸となります。

不飽和脂肪酸は体内で液状になり、血液の流れをスムーズにし、コレステロール値の安定、LDK（悪玉）コレステロールを軽減してくれるので健康的な身体作りにはかかせない栄養素です。

ビタミンE

ビタミンEにはアンチエイジング効果があります。

紫外線や空気、熱などに反応して体内で活性酸素が発生すると、不飽和脂肪酸などのすぐれた健康効果を発揮する脂質を酸化させ、細胞や血管を老化させてしまいます。

ビタミンEはそんな活性酸素の生成を抑制し、細胞や血管の健康促進に力を発揮します。

ビタミンB1

ビタミンB1 は糖質を体内でエネルギーに換えるために必要な栄養素です。

また皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きもあります。

ミネラル

ミネラルは三大栄養素（炭水化物、タンパク質、脂質）とビタミンに並び五大栄養素と言われています。

ミネラルはカルシウム、鉄、ナトリウムなど16種類あり健康維持に必要不可欠な栄養素です。

食物繊維

便秘の予防をはじめとする整腸効果、血糖値上昇の抑制、血流中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能があります。

オススメポイント2持ち運びのしやすさ

そんな栄養価の高いナッツですが、なんと言っても小分けにできるので持ち運びがかなり楽です。

小さいので外出時に場所を取ることなく持ち運びができ、空腹の際、栄養補給として摂取することができます。

しかも、乾燥しているので食べる際に手が汚れないのでどんな場面でも食べれます。

栄養補給としてプロテインを飲むというのもありなのですが、シェイカーや水が必要ということを考えると、コンパクトに持ち運べて気楽に栄養を摂取できるナッツはかなりおすすめです！

ナッツのオススメポイント3めちゃくちゃ美味い

ナッツは香ばしい風味とコクのある味わいでめちゃくちゃ美味しいです。

普通のチョコよりアーモンドチョコの方がクソウマイでしょ？

あれはアーモンドがうますぎることで、チョコレートの美味しさを底上げしているからなんです。

またナッツ全て同じ味かというとそうではありません。

アーモンド、カシューナッツ、マカダミアナッツ、くるみ全てが違って全てが美味い！

正直食べ始めると美味しすぎて自制するのが大変なくらい美味しいです。

美味しいプラス身体にも良いって食べない理由を見つけるのが難しいってもんですね。

適切な摂取タイミング

豊富な栄養でナッツを積極的に食べましょうということはここまで読んでいただけた方は理解されていると思います。

でも折角なら効率的に栄養を取り入れられるタイミングで食べたい！

ではどのタイミングでどのくらいの量、ナッツを食べるべきなのでしょうか？

間食として空腹を防ぐ

常に持ち歩いて、空腹になる前に間食としてとりいれましょう。

空腹の時間が長いと筋肉が分解されてしまうので、ナッツを適時食べながら空腹を防ぎましょう。

物凄くマッチョなサウジアラビア人の友達がいるのですが、彼にマッチョの秘訣を伺ったところ、ナッツ等を食べてハングリー状態に決してなるな！とのことでした。

僕にとっては、マッチョが力説するこの事実はどんな文献よりも信じられるものでした。

仕事中、お昼前や夕方になるとどうしてもお腹が空いてしまいます。

そんなときお菓子を食べたくなるかと思いますが、そこをナッツに代替してみてください。

食事前

食事前にナッツを取り入れることで、血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。

血糖値が上昇すると脂肪が蓄積しやすくなり、肥満や糖尿病につながる危険性があります。

血糖値を上げにくくすることで、ナッツを食べる前よりも効率的に筋肉質で健康な身体を手に入れることができます。

筋トレ後

筋トレ時にエネルギーとして使われているのは炭水化物（糖）です。

炭水化物が不足している状態だと体内のタンパク質を分解してエネルギーを生成することになるので、折角のトレーニングが台無しになります。

筋トレ後に炭水化物やタンパク質を含むナッツを食べることで筋肉の合成を手助けしてくれるでしょう。

1日に食べてもよい量

ナッツは栄養価が高い反面、摂取し過ぎると支障が生じる場合があります。

ビタミンEは脂溶性で体外に排出されにくい性質をもっています。

そのため過剰に蓄積されたビタミンEは肝臓に負担をかけ肝機能障害をひきおこすおそれがあります。

また多くの脂質が含まれているので、肌荒れやニキビの原因となります。

よって1日20粒程度を目安に摂取することをおすすめします。

一回3.4粒を何回かに分けて摂取するようにしましょう。

個人的に美味しくておすすめのナッツ

サラリーマンをしながら筋トレを約10年やっているマッチョサラリーマンの僕が個人的におすすめのナッツを紹介させていただきます。

上記で紹介したアーモンド、カシューナッツ、マカダミアナッツ、くるみをそれぞれ食べるのもいいのですが、どうせなら複数を一度に摂取した方がお得ということもあり、ミックスナッツをおすすめしたいです。

小分け３種ミックスナッツ

なんといっても価格の安さ！

3.5kgあって4,830円！赤字じゃんと思えるくらい安いです。

しかも35gの小分け100袋にされているので、食べる量が明確で変に数えたりしなくてもよい点がいいですね。

僕の食べ方は一袋を奥さんと半分ずつ朝食時のオートミールに入れて食べたりしてます！

素焼きミックスナッツ 大人気３種類素焼きナッツ プレミアム

くるみ、アーモンド、カシューナッツがバランスよくはいっています。

こだわりの焙煎技術で香ばしくおいしく仕上げ、焙煎されたナッツを素早くパック詰めしているため、味や香りが損なわずとても美味しい商品となってます。

４種ミックスナッツ

紹介させていただいた、アーモンド、カシューナッツ、マカダミアナッツ、くるみ４種入ってます。

４種のナッツの栄養素をそのまま摂取できるので、健康意識がかなり高い人にはおすすめの商品です。

まとめ

今回は筋トレにナッツがおすすめであることをお伝えしました。

まとめると以下の通りです。

  • ナッツには良質な炭水化物、脂質、タンパク質、ミネラル、ビタミンが豊富に含まれているので筋肉にかなり良い
  • 持ち運びやすいのでナッツを携行しよう
  • 空腹になる前、食事前、筋トレ後に３〜４粒を目安に1日20粒程度摂取する

ナッツは、バラエティ豊かな栄養素を提供し、健康的な食事の一部として取り入れることがおすすめです。

ただし、過剰な摂取には注意が必要であり、適切な量を守ることが重要です。

美味しいナッツでLet’s have heavy muscle!

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